LUEGO DE 2 AÑOS DE PANDEMIA ¿COMO RETOMAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE?

Nayive Martínez Sánchez, Nutricionista.

Para Periódico Heredia Hoy

Si todavía no ha iniciado o retomado un estilo de vida saludable ¿que está esperando? Cómo muchos profesionales de la salud han mencionado durante toda la pandemia, es importante tener un sistema inmunológico fuerte y si se padece de enfermedades como diabetes, hipertensión, dislipidemias, obesidad, entre otras, es importante tenerlas controladas.  Parte de esto es llevar un estilo de vida saludable, cuidando la alimentación y mantenerse lo más activo posible durante el día.

¿Cómo iniciar o retomar un estilo de vida saludable? Inicie desde lo más básico, sea más consciente con su alimentación, cuide la calidad y la cantidad de los alimentos que consume y manténgase lo más activo posible durante el día. ¿A qué se refiere ser más consciente con la alimentación?

Nayive Martínez Sánchez, Nutricionista.
Para Periódico Heredia Hoy

Es tener atención plena cuando consume los alimentos, seguir señales de hambre y saciedad, es decir, comer cuando tenga hambre y parar de comer cuando ya este satisfecha/o. Sin importar que tanto le guste el alimento que este consumiendo, debe ser consciente que no tiene que comerse todo por más rico que este, coma hasta quedar satisfecha/o y lo demás lo puede guardar para consumirlo en otro momento, ya sea en otro tiempo de comida o al día siguiente.

El abuso en el consumo de los alimentos es uno de los principales causantes de la obesidad, sobrepeso u otras enfermedades.

El no parar de comer los alimentos que más le gustan, cuando ya está satisfecha/o, es el causante de un alto consumo de alimentos, lo cual favorece el aumento de peso e influye en la salud. Es importante aprender a identificar y a respetar esas señales que nos da el cuerpo, para lograr tener un consumo balanceado y consciente de los alimentos.

Es necesario tener una relación sana con los alimentos, esto se trata de evitar etiquetarlos como buenos o malos. Ningún alimento engorda o adelgaza por sí solo. Por comerse una hamburguesa no va a engordar, al igual que por comerse un brócoli no va a adelgazar.  Lo que influye es la cantidad, la frecuencia, lo que come en el resto del día y que tan activo sea.

Sea consciente que alimentos su cuerpo necesita todos los días para nutrirlo, para su funcionamiento y para lograr sus objetivos de salud, estéticos y deportivos, que se conocen como “los saludables”.

Y que alimentos necesita con menos frecuencia y en menor cantidad, porque aportan menos nutrientes, favorece la inflamación en el cuerpo y su abuso en general no le favorecen al organismo, que se conocen como “los no saludables”.

No es necesario para ver mejores los resultados, que utilice al mismo tiempo varias estrategias alimentarias para la pérdida de peso. Los mejores resultados se obtienen casi siempre con los cambios de hábitos más básicos, que es siguiendo una alimentación saludable y consciente. Busque ser constante, mantener los nuevos hábitos el resto de su vida, que el proceso no le quite paz y no le genere más estrés.

Puede ser incomodo al principio, porque hacer cambios en hábitos no es fácil, el tener que cocinar, que planificar las compras de los alimentos y las preparaciones de las comidas, requieren su tiempo, pero luego va a ser parte de su vida y lo hará de manera automática.

Trate de llevar una alimentación saludable y consciente todos los días. Siempre piense en que le hace falta para estar mejor nutrida/o y no tanto en que alimentos debe quitar. Con la alimentación tome en cuenta las siguientes recomendaciones que le podrían ayudar:

  • Agregar vegetales mínimos en almuerzo y cena, pueden ser crudos (ensaladas o batidos verdes) o cocidos (picadillos, salteados, horneados, entre otros).
  • Consuma mínimo 2 porciones de frutas al día y que una de ellas sea como fruta entera.
  • Hidrátese lo suficiente, tome mínimo con 2 litros de agua pura al día. Si toma refrescos y gaseosas que sea muy ocasional y en su versión light (sin azúcar), es mejor que se coma esa energía y no se la tome en bebidas.
  • Elija carbohidratos que sean naturales e integrales, como avena, leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, alverjas), maíz, arroz, papa, yuca, plátano, camote, quinua, pasta, tortillas, pan integral, galletas ricas en fibra, cereales ricos en fibra.
  • Prefiera cortes de carne naturales, no procesados y bajos en grasa, como pollo, carne de res, cerdo, pescado, entre otros. Si come embutidos que sea poco frecuente y elija los que sean bajos en grasa (light) y que sean de pura carne.
  • Utilice poca grasa en las preparaciones, puede usar aceite en aerosol o métodos de preparación como al horno, al vapor, guisados, con salsas naturales de vegetales, hervidos o a la plancha. Prefiera grasas ricas en omega 3 como el aguacate, el aceite de oliva, las semillas de linaza, de chía, las almendras, el maní, el Marañón, entre otros. Aunque estos sean saludables cuide la cantidad que usa de ellos, porque en pequeñas porciones son muy calóricos.
  • En el almuerzo y la cena se puede guiar con el formato del plato saludable, que aporte: vegetales (crudos o cocidos o ambos), carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas ricas en omega 3. Las cantidades van a depender de cada persona y de los objetivos que tengan. Es importante que tengan los 3 grupos de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) para lograr más saciedad, equilibrio hormonal y evitar antojos.
  • Si le gusta comer postres, helados y dulces, trate de comerlos con poca frecuencia, 1 a 2 v/s máximo y en cantidades pequeñas. Recuerde que son para quitar un antojo, un gusto, no para llenarse con ellos.
  • Si toma bebidas alcohólicas, modere su consumo a 1 o 2 tragos por día, de 1 a 2 v/s máximo. Prefiera whiskey, cerveza light, vino o tragos, cuide los ligues que sean con refrescos o gaseosas light o soda. Cuando tome bebidas alcohólicas cuide lo que come y por cada bebida alcohólica, tomar 1 vaso de agua, para evitar la deshidratación.
  • Sea lo más activo posible durante el día, trate de hacer mínimo entre 5,000 a 10,000 pasos por día, si su trabajo es sedentario, y realice alguna actividad física mínimo 3 veces por semana para su salud mental, física y en general.

Luego de hacer cambios en hábitos y conductas alimentarias y ser constante, puede pasar a algo más específico, que es seguir un plan de alimentación. Esto sería con un profesional en nutrición, que lo guiara en las cantidades que necesita comer, le brindará educación nutricional, montaran en conjunto un plan de alimentación y una estrategia de trabajo más específica, según sus objetivos. Recuerde que todas las recomendaciones anteriores son generalizadas y varían de persona a persona, según sus necesidades.

 

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